Tanácsok és terápiák az inszomnnia

Az inszomniában szenvedők gyakran kerülnek ördögi körbe, hiszen a nem kielégítő alvás nyugtalanná teszi őket, s ez a következő alkalommal még inkább megnehezítheti az elalvást. Többen tapasztalhatták, hogy ebben az esetben hiába fekszünk akár órákig is az ágyon őrlődve és az órát bámulva, mindez csak tetézi az egyébként is bosszantó állapotot.

Ahhoz, hogy kitörjünk ebből a nyugtalanító körforgásból, a szakemberek első és legegyszerűbb tanácsként azt javasolják, hogy csak akkor feküdjünk le, ha tényleg fáradtak vagyunk. Ha pedig 20 perc után sem sikerül álomba szenderülnünk, akkor érdemes valamilyen, megnyugtató tevékenységet folytatnunk mindaddig, míg újra ránktör az álmosság. Ez az újrakondicionáló terápia hatékony módszernek bizonyul az álmatlanság egyszerűbb eseteinek a kezelésére.
 
Pszichoterápia

Hatékony módszer a relaxációs terápia. Ha alvás előtt megterheljük minden izomcsoportunkat, majd ellazítjuk őket, többször ismételve a technikát máris egy ellazultabb állapotba kerülhetünk, ami segít a könnyebb elalvásban. Ugyanígy bevált módszer a mély belégzésre való koncentrálás. Lélegezzünk egy mélyet, tartsuk bent a levegőt, majd miután kiengedtük ismételjük a folyamatot többször egymás után. A relaxációs terápia ezen technikái segítve a test ellazulását előidézik az álmosságérzetet. A relaxációs gyakorlatok nem csak közvetlenül elalvás elalvás előtt, hanem napjában többször is elvégezhetők. A betegek egy része már ezen módszerek alkalmazásával eléri a kívánt ererdményt.

Néhány inszomniában szenvedő betegnek az alvás-megszorításhoz kapcsolódó terápia használ . Először 4 - 5 órára csökkentik náluk az alvás időtartamát, majd fokozatosan növelik, amíg képesek nem lesznek végig aludni egy teljes éjszakát. A terápia alatt kerülni kell a napközbeni szunyókálást, mert az csak megnehezítené az éjszakai alvást azáltal, hogy csökkenti a fáradtságot. Mindezek mellett ez idő alatt nem lehet sem autót, sem más fokozott figyelmet igénylő gépet vezetni.
Ez a terápia a legtöbb krónikus inszomniás beteg esetében hatékony kezelési módszer.
 
Autogén tréning

Gyógyszeres kezelések

Néhány olyan beteg esetében szükség lehet gyógyszeres kezelésre is. Ilyenkor érdemes orvoshoz fordulni mielőtt megpróbálnánk házilag kezelni alkohollal, vagy valamilyen pult alól előkerült csodaszerrel, esetleg gyors hatású nyugtatókkal vagy antihisztamin (erős allergiás reakciók enyhítésére használt anyag, melynek egyik mellékhatása az aluszékonyság) tartalmú szerekkel. Ezeknek a "szereknek" a használata jelentős kockázattal jár. Néhányuk alkalmazásával el lehet ugyan aludni, azonban az egészséges alvás szakaszait felborítva, mégsem vezetnek a szervezet rekreációjához.

Mindemellett sok esetben még reggelre is megmarad e szerek által kiváltott bódultság érzése, arról nem is beszélve, hogy a szervezetet sem érdemes hozzájuk szoktatni. Az orvosok alkalmanként nyugtató antidepresszánsokat írnak fel az inszomniára, de ezek hatása a depresszióban nem szenvedő betegek esetében kiszámíthatatlan, és számos kellemetlen mellékhatással járhat.
Az új típúsú hipnotikumokkal kapcsolatban nagy áttörést jelentettek a benzodiazepinek, de ezen a gyógyszerek alkalmazása során is jelentős mellékhatásokról számoltak be a vizsgálatok( szédülés, bódultság, hányinger stb). A zolpidem, mint hatóanyag hasonlóan effektív mint a benzodiazepin és számos vizsgálat bizonyítja, hogy a betegek csupán egy 1%-nál fordultak elő mellékhatások. További előnye a zolpidem alapú gyógyszerekenek, hogy szükség szerinti alkalmazásuk is hatékonyan javítják alvásminőséget.
 
Harmat László
pszichológus
SE Magatartástudományi Intézet